स्वस्थ त्वचा के लिए बस 7 दिन + भोजन योजना

इस 7-दिन भोजन योजना में सूजन को कम करने के लिए एवोकैडो, सैल्मन और पोषक तत्वों से भरपूर फल और सब्जियां शामिल हैं skin care diet routine जो आपकी त्वचा को अंदर से बाहर करते हुए सूजन को कम करते हैं।

जब हमारी त्वचा में सुधार की बात आती है, तो हम में से अधिकांश लोशन, क्रीम और सीरम के बारे में सोचते हैं। हालांकि, हमारी त्वचा बाहर की तरफ कैसी दिखती है, जो कि हमारे शरीर के अंदर की तरफ होने के कारण है। इस 7-दिवसीय स्वस्थ त्वचा योजना diet for glowing skin in 7 days में, हम देखते हैं कि हम क्या खा रहे हैं और कैसे विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों का बढ़ता सेवन सफल त्वचा को बढ़ावा देने में एक भूमिका निभा सकता है।

सूजन हाल ही में एक गर्म विषय है क्योंकि ज्यादा से ज्यादा हृदय रोग, शोध मधुमेह और गठिया जैसे सूजन और पुरानी बीमारियों के बीच की कड़ी को दिखा रहे हैं। सूजन के बढ़े हुए स्तर हमारी त्वचा के स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, विशेष रूप से एक्जिमा, सोरायसिस और सोरियाटिक गठिया जैसी स्थितियों के लिए।

इस भोजन योजना में, हम ट्रांस-वसा और सरल शर्करा जैसे समर्थक-भड़काऊ खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए, विटामिन-समृद्ध फल और सब्जियां, स्वास्थ्यवर्धक असंतृप्त वसा और फलियां जैसे विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को अधिकतम करते हैं। चाहे आप अपनी त्वचा को बेहतर बनाने के लिए विशेष रूप से देख रहे हों, या बस अपने सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक स्वस्थ भोजन summer skin care diet plan योजना की तलाश कर रहे हों, यह 1,800-कैलोरी भोजन योजना मदद कर सकती है।

भोजन का अपना सप्ताह कैसे पूरा करें:

पहला दिन | Day-1

ब्रोकोली के साथ पिस्ता-क्रस्टेड सैल्मन

• स्वस्थ त्वचा लाभांश: सैल्मन स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा होता है, जो अनुसंधान से पता चलता है कि भड़काऊ मार्कर कम हो जाते हैं।
• ओमेगा-3 से भरपूर मछली जैसे सैल्मन, अल्बाकोर टूना, हेरिंग और सार्डिन प्रति सप्ताह दो 3-औंस सर्विंग के लिए सुनिश्चित करें।

सैल्मन को एकीकृत करने में मदद करने के लिए युक्तियों और व्यंजनों के लिए खाना पकाने के सामन के लिए आप गूगल या यूट्यूब सर्च कर सकते है।

सुबह का नाश्ता

420 कैलोरी

• ग्रीन स्मूथी
• 1 हार्ड-उबला हुआ अंडा

नाश्ता

179 कैलोरी

• 1/4 कप अखरोट का हलवा
• 1/4 कप ताजा रसभरी

दोपहर का भोजन

430 कैलोरी

• चिकीस और टूना (Chickpeas & Tuna) के साथ 1 मेसन जार पावर सलाद

नाश्ता

235 कैलोरी

• 1 छोटा सेब
• 1 1/2 बड़ा चम्मच, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (peanut butter)

रात का खाना

529 कैलोरी

• ब्रोकोली के साथ भुना हुआ पिस्ता क्रस्टेड सैल्मन 
• 1 हिस्सा Quinoa

Quinoa क्या होता है?

दैनिक टोटल: 

• 1,793 कैलोरी
• 88 ग्राम प्रोटीन
• 148 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 36 ग्राम फाइबर
• 99 ग्राम वसा
• 1,482 मिलीग्राम सोडियम

2 दिन | Day 2

स्वस्थ त्वचा के लिए 7-दिवसीय भोजन योजना

स्वस्थ त्वचा लाभांश: बहुत सारे पानी पीने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आपकी त्वचा में भी सुधार कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग 4 हफ्तों तक रोजाना 9 1/2 कप पानी पीते हैं, उनकी त्वचा की मोटाई में सुधार हुआ है। पर्याप्त हाइड्रेशन भी लोच में सुधार कर सकता है और सूखापन को कम कर सकता है।

सुबह का नाश्ता

363 कैलोरी

• 1 सर्विंग लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 स्लाइस पूरी-गेहूं की रोटी, टोस्ट
• 1/4 एवोकैडो, मसला हुआ

टोस्ट के ऊपर मैश्ड एवोकैडो फैलाएं और एक चुटकी नमक और काली मिर्च छिड़कें।

स्नेक

64 कैलोरी

• 1 कप ताजा रसभरी

दोपहर का भोजन

498 कैलोरी

• 1 सेवारत भूमध्यसागरीय लेटस रैप्स

नाश्ता

206 कैलोरी

• 1/4 कप अनसाल्टेड बादाम

रात का खाना

644 कैलोरी

• थाई येलो चिकन थिंग करी परोसें

भोजन-तैयारी टिप: बेरी चिया का हलवा आज रात नाश्ते के लिए तैयार करें।

दैनिक टोटल:

• 1,775 कैलोरी
• 72 ग्राम प्रोटीन
• 141 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 33 ग्राम फाइबर
• 105 ग्राम वसा
• 2,146 मिलीग्राम सोडियम

3 दिन | Day 3

झींगा प्रहार (Shrimp Poke)

स्वस्थ त्वचा लाभांश: सूजन को कम करने के लिए, व्यायाम के लाभों को अनदेखा न करें। अध्ययन बताते हैं कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनमें सूजन का स्तर कम होता है। सप्ताह के 150 मिनट के लिए एक सप्ताह तक मध्यम व्यायाम करें, जैसे तेज चलना, लाभ प्राप्त करना। यदि आप कर सकते हैं तो बाहर निकलने की कोशिश करें। प्रकृति में अधिक समय बिताने से मूड और एकाग्रता में सुधार करते हुए तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है।

सुबह का नाश्ता

343 कैलोरी

• 1 सर्विंग बेरी चिया पुडिंग (Berry Chia Pudding)

नाश्ता

241 कैलोरी

• 2 सर्विंग पीनट बटर-ओट एनर्जी बॉल्स
• 1 मध्यम सेब

दोपहर का भोजन

498 कैलोरी

• 1 सर्विंग भूमध्यसागरीय लेटस रैप्स (Mediterranean Lettuce Wraps)

नाश्ता

61 कैलोरी

• 2 प्लम

रात का खाना

643 कैलोरी

• 1 सर्विनग झींगा प्रहार (Shrimp Poke)
• 1 सर्विनग सिट्रस-अरुगुला सलाद (Citrus-Arugula Salad)

डेली टोटल:

• 1,786 कैलोरी
• 66 ग्राम प्रोटीन
• 198 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 49 ग्राम फाइबर
• 87 ग्राम वसा
• 1,444 ग्राम सोडियम

दिन 4 | Day 4

स्पेगेटी स्क्वैश भुना हुआ टमाटर बीन्स और बादाम पेस्टो के साथ

स्वस्थ त्वचा लाभांश: हम अक्सर विटामिन सी को त्वचा के उत्पादों में एक घटक के रूप में देखते हैं, इसलिए यह समझ में आता है कि इस विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व को खाने से त्वचा के स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। विटामिन सी घावों की मरम्मत और उपचार को बढ़ावा देकर त्वचा की चिकित्सा में एक भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो मुक्त कणों और सूजन मार्करों को कम करता है।

सुबह का नाश्ता

363 कैलोरी

• 1 सर्विंग लोडेड बेक्ड ऑमलेट मफिन
• 1 स्लाइस पूरी-गेहूं की रोटी, टोस्ट
• 1/4 एवोकैडो, मसला हुआ

टोस्ट के ऊपर मैश्ड एवोकैडो फैलाएं और एक चुटकी नमक और काली मिर्च छिड़कें।

नाश्ता

222 कैलोरी

• 1/4 कप अखरोट का हलवा
• 1 मध्यम आड़ू

दोपहर का भोजन

498 कैलोरी

• 1 सर्विंग भूमध्यसागरीय लेटस रैप्स

नाश्ता

147 कैलोरी

• 2 सर्विंग पीनट बटर-ओट एनर्जी बॉल्स

रात का खाना

583 कैलोरी

• 1 भुना हुआ टमाटर, बीन्स और बादाम पेस्टो के साथ स्पेगेटी स्क्वैश परोसें

परोसे गए मालिश काले सलाद

दैनिक टोटल:

• 1,813 कैलोरी
• 62 ग्राम प्रोटीन 
• 149 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 36 ग्राम फाइबर
• 115 ग्राम वसा
• 2,199 ग्राम सोडियम

दिन 5 | Day 5

Guacamole चिकन

हेल्दी स्किन लाभांश: हममें से ज्यादातर लोग जानते हैं कि फाइबर पेट की सेहत के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह हमारी त्वचा में भी सुधार ला सकता है और सूजन को कम कर सकता है। एक उच्च फाइबर आहार रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। रक्त शर्करा को स्थिर रखने से त्वचा की चिकित्सा को बढ़ावा देने, घाव भरने के समय को कम करने और सूजन को कम करने में मदद मिलती है। इस 7-दिवसीय योजना में रोजाना कम से कम 33 ग्राम फाइबर शामिल है (यह सिफारिश की जाती है कि महिलाओं को रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर मिले; पुरुषों को 38 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए)।

सुबह का नाश्ता

371 कैलोरी

• 1 कप पूरे दूध सादा ग्रीक योगर्ट
• 2 बड़ी चम्मच। कटे हुए बादाम
• 1/4 कप ब्लूबेरी

बादाम और ब्लूबेरी के साथ शीर्ष दही।

नाश्ता

235 कैलोरी

• 1 छोटा सेब
• 1 1/2 बड़ा चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)

दोपहर का भोजन

498 कैलोरी

• 1 सेवारत भूमध्यसागरीय लेटस रैप्स

नाश्ता

128 कैलोरी

• 2 मध्यम गाजर
• 3 बड़े चम्मच हुम्मुस (hummus)

रात का खाना

585 कैलोरी

• गुआकामोल चिकन परोसें
• 1 सर्विंग नो-कुक ब्लैक बीन सलाद (No-Cook Black Bean Salad)

दैनिक टोटल:

• 1,817 कैलोरी
• 89 ग्राम प्रोटीन
• 152 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 40 ग्राम फाइबर
• 99 ग्राम वसा
• 1,834 ग्राम सोडियम

दिन 6 | Day 6

बेरी-केफिर स्मूदी

स्वस्थ त्वचा लाभांश: हालांकि यह कहा जाता है की तुलना में आसान है, तनाव का प्रबंधन हमारी त्वचा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से psoriatic गठिया, सोरायसिस और एक्जिमा जैसी स्थितियों के लिए। जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारे शरीर अधिक मात्रा में चले जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हमारी त्वचा कोशिका अधिक न्यूरोट्रांसमीटर छोड़ती है जो रक्त के प्रवाह को बाधित कर सकती है और सूजन को बढ़ा सकती है। नियमित व्यायाम, नींद, योग या सिर्फ बाहर निकलना तनाव को कम करने में सक्षम हो सकता है।

सुबह का नाश्ता

420 कैलोरी

• ग्रीन स्मूथी परोसना
• 1 हार्ड-उबला हुआ अंडा

नाश्ता

265 कैलोरी

• 1/4 कप अनसाल्टेड बादाम
• 1 मध्यम आड़ू

दोपहर का भोजन

491 कैलोरी

• 1 वेस्ट कोस्ट एवोकैडो टोस्ट
• 1 मध्यम संतरा

नाश्ता

147 कैलोरी

• 2 सर्विंग पीनट बटर-ओट एनर्जी बॉल्स

रात का खाना

472 कैलोरी

• 1 हमसफ़ ड्रेसिंग के साथ भरवां शकरकंद परोसें

भोजन-तैयारी सलाह: बेरी चिया का हलवा आज रात नाश्ते के लिए तैयार करें।

दैनिक टोटल:

• 1,795 कैलोरी
• 63 ग्राम प्रोटीन
• 244 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 61 ग्राम फाइबर
• 73 ग्राम वसा
• 1,77 ग्राम सोडियम

दिन 7 | Day 7

हम्मस-क्रस्टेड चिकन

स्वस्थ त्वचा लाभांश: गठिया वाले लोगों के लिए मैग्नीशियम एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण सूजन-विरोधी पोषक तत्व है क्योंकि यह संयुक्त उपास्थि को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। दुर्भाग्य से, हममें से लगभग 60 % को इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। गठिया के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, इसलिए अपने सेवन के लिए पर्याप्त मात्रा में नट्स, बीज, फलियां और गहरे पत्ते वाले साग को शामिल करना सुनिश्चित करें।

सुबह का नाश्ता

343 कैलोरी

• बेरी चिया पुडिंग की सेवा

नाश्ता

223 कैलोरी

• 2 अजवाइन का डंठल
• 2 बड़ी चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

दोपहर का भोजन

494 कैलोरी

• चिकीस और टूना (Chickpeas & Tuna) के साथ 1 मेसन जार पावर सलाद
• 1 कप ताजा रसभरी

नाश्ता

237 कैलोरी

• 1/4 कप अनसाल्टेड बादाम
• 1 बेर

रात का खाना

507 कैलोरी

• 1 हमस-क्रस्टेड चिकन परोसना (Hummus-Crusted Chicken)
• 1 फूलगोभी रिसोट्टो परोसें (Cauliflower Risotto)

दैनिक टोटल:

• 1,803 कैलोरी
• 103 ग्राम प्रोटीन
• 127 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 46 ग्राम फाइबर
• 99 ग्राम वसा
• 1,547 मिलीग्राम सोडियम

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